Comprendre la crise d’angoisse ou l'attaque de panique

Dans la catégorie perdre les pédales, on distingue en général la crise d’angoisse et l’attaque de panique. Dans cet article du Huff Post, Christina Boisseau, maître de conférences en psychiatrie sciences comportementales à la Northwestern University l’explique : "si la crise d’angoisse survient le plus souvent suite à un événement précis ou dans une situation stressante, l’attaque de panique, elle, peut surgir à peu près n’importe quand et souvent de manière inattendue". D’ailleurs, si vous faites des crises / attaques de panique à répétition, il est probable que vous souffriez d’un trouble anxieux ou panique (#parlezenàvotremédecin).

 

Les symptômes, dans les deux cas (mais de manière plus hardcore avec l’attaque de panique) peuvent aller des palpitations à l’hyperventilation en passant par la suffocation, des nausées, la peur de mourir ou la sensation de devenir dingue. Bref : L’ENFER et il faut de bons outils pour s’en sortir.

 

Pour mieux comprendre ce qu’il se passe dans votre cerveau à ce moment-là (#rationalisation) : vous pouvez lire ces deux articles, en français par là, ou en anglais par ici.



Niveau 1 : appréhender

Le mieux : bien (re)connaître les symptômes pour anticiper. Le degré zéro du self-care si vous sentez que vous commencez à angoisser / paniquer (souffle court, sensation de perte de contrôle, etc…) : vous mettre en retrait / à l’abri dans un endroit (à peu près) calme, vous concentrer sur votre respiration, et si possible pratiquer le joker d’appel à un·e ami·e (rendez-vous au point 3).

 

En gros : préparer un environnement safe pour mieux vivre ce moment difficile / pénible et si besoin pouvoir vous laisser aller sans problème (c’est parfois le fait de pleurer qui va permettre d’évacuer la crise #toutlâcher).



Niveau 2 : développer des techniques sur-mesure

On connaît bien les exercices de respiration qui peuvent effectivement vous permettre de reprendre le contrôle et qui sont sans commune mesure pour ré-oxygéner le cerveau et le corps. Mais si ça ne marche pas, on fait quoi ?

 

# On respire dans un sac - en papier idéalement mais bon, on fait avec ce qu’on a sous la main. C’est la base pour gérer une crise d’hyperventilation. Vous pouvez demander à quelqu’un de vous aider (à tenir le sac #fébrilité) ou être la personne qui aide si besoin.

 

# On s’allonge : certaines crises peuvent provoquer un malaise vagal et/ou mener à la perte de conscience (étourdissements, vertiges…). Dans ce cas, on quitte la PLS pour la position jambes en l’air (en équerre sur le mur). Le but : stimuler la circulation sanguine et éviter l’effet vanish.

 

# On tente un exercice de relaxation. Par exemple, en prenant le temps de s’attarder et de reprendre contact avec chaque partie de son corps qu’on visualise mentalement : on commence par les yeux (qu’on ferme), la tête (posée sur l’oreiller), la mâchoire (desserrée), les mains (détendues) et ainsi de suite.

 

# On reprend contact avec le réel - mais pas n’importe comment. Notre exercice préféré (#testéetapprouvé) : énumérer à voix haute (idéalement avec quelqu’un) une liste de choses que vous connaissez bien et qui vous rassure. Ce peut-être par exemple : la liste des artistes de votre iTunes dans l’ordre alphabétique ou les titres de votre dernière playlist, le contenu de votre frigo de l’étagère du bas à l’étagère du haut, le nom des livres posés en pile sur votre bureau… L’objectif : vous concentrer sur quelque chose de concret (et donc limiter les pensées angoissantes), qui puisse vous évoquer un environnement rassurant et/ou familier.

 

# On se repose. Une fois la crise / attaque passée, il est possible qu’un grand sentiment de fatigue / épuisement survienne. Normal : votre corps, vos nerfs, et votre mental ont été mis à rude épreuve et ont besoin de se reposer.



Niveau 3 : s’adresser à la bonne personne

On en a parlé toute la semaine : votre santé mentale mérite la même attention que votre santé physique. Et si votre angoisse / anxiété vous pourrit la vie, vous avez le droit de le dire et il est important que vous puissiez être accompagné·e. Autant par un·e thérapeute compétent·e - RDV par ici pour bien choisir son/sa psy - pour une approche long-terme ; que par vos proches, qui sont en fait les personnes les plus susceptibles de pouvoir vous aider à gérer au quotidien (ou à défaut, qui peuvent au moins ne pas faire pire que bien).

 

Notre conseil : avoir quelques personnes de confiance qui vous connaissent et qui savent que vous pouvez expérimenter ce genre de crises.

Quelques idées :

 

On sait à quel point ça peut être compliqué d’envoyer un texto ou d’appeler à l’aide quand on est en proie à l’angoisse ou à la panique. La bonne solution peut-être de choisir avec votre BFF par exemple un emoji dédié à envoyer quand la crise débarque. Ça évite les longs-discours et ça permet à la personne en face de se préparer à vous aider à gérer la crise (si ielle est disponible). Si possible, choisissez un emoji cute et / ou positif : rien que le fait de l’envoyer peut parfois aider à faire du bien.

 

Filer les clés à vos proches pour qu’ielles puissent mieux vous aider. Par exemple : leur donner des pistes sur les choses qui vous font du bien (avez-vous envie de quelqu’un qui vous parle, qui vous écoute, qui vous aide à faire vos exercices de respiration ?) ou leur partager ce super-super guide d’Aurélie Raidron (conçu pendant le confinement et validé par un neuropsychologue) qui s'adresse aux Personnes sur le Spectre Autistique, Isolées, et / ou avec Troubles Mentaux (dont le trouble anxieux généralisé, les TCA, et le trouble panique font partie) et à leurs allié·es.

 

Enfin, si vous êtes accompagné·e par un·e psychiatre ou un·e médecin pour la gestion de vos crises d’angoisse / attaques de panique, sachez qu’ielle peut vous prescrire dans ce cadre des anxiolytiques (comme du Xanax). Les benzodiazépines permettent effectivement de gérer efficacement (et rapidement) les crises mais ont aussi un fort potentiel addictif. Certaines approches comme la Thérapie Cognitivo-Comportementale peuvent également permettre de soigner ces troubles.

 

Pour finir on a juste envie de vous dire que ça va aller (vraiment) et qu’il n’y a pas de meilleure réponse en attendant que de prendre soin de vous, vous entourer de personnes qui vous connaissent et qui vous font du bien, et de fight back tant qu’il le faudra. Rien n’est incurable, tout est possible et prenez soin de vous.

 

(Gros) bisous.